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道县你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓

文章来源：道县男科医院

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2020-08-01 05:30

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你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你

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上班对着电脑

下班窝在沙发里？

但是你知道吗？

一些看似舒服的姿势其实最伤腰！

一张图表证明给你看！

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。

平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；
侧躺时，腰椎负荷约为75千克；
站立时，腰椎负荷为100千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

下面这些习惯

同样很伤腰

半躺在沙发上

半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

跷二郎腿

长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。

预防腰痛

从正确的姿势开始

搬重物的姿势

千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。

站的姿势

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。

坐的姿势

上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。

驾驶的姿势

长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。

依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。

怀孕后的姿势

怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。

妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。

远离危险因素的姿势

戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。

合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。

远离肥胖的姿势

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。

练好腰背肌的姿势

生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。

1、下面的腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。

专家提醒

1.本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）的辅助治疗与康复期功能锻炼；健康人锻炼有很好的预防与保健作用。

2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

3.锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。

2、游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。

Tips：

经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。

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