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湛江你的姿势让腰椎承受多少斤?一张图表吓
来源:湛江男健     责任编辑:admin    发表时间:2020-08-01

你的姿势让腰椎承受多少斤?一张图表吓哭你


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上班对着电脑

下班窝在沙发里?

但是你知道吗?

一些看似舒服的姿势其实最伤腰!

一张图表证明给你看!



不同姿势腰部受力表(单位:千克)


这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。


  • 平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

  • 侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

  • 站立时,腰椎负荷为100千克;

  • 坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。


但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:


  • 站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

  • 坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

  • 坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克!

  • 这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。



下面这些习惯

同样很伤腰




1


半躺在沙发上


半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。



2


缺乏运动


在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。



3


穿不对鞋


穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。


穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。




4


腰部受凉


“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。


在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。



5


床垫不合适


正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。


但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。


床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。



6


弯腰做家务


很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。


建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。



7


跷二郎腿


长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。


建议能不跷就别跷,能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。



预防腰痛

从正确的姿势开始




1


搬重物的姿势


千万不要直接弯腰搬重物,正确的姿势是:先屈膝、屈髋,再用双手持物,伸膝、伸髋,慢慢站立。



2


站的姿势


胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与双肩宽度相等。



3


坐的姿势


上身挺直,双下肢并拢,使腰部处于松弛状态。



4


驾驶的姿势


长期开车者因腰骶部震动,腰椎负荷增大和椎间盘内压增加,长期如此,可产生腰肌劳损,甚至椎间盘突出。


依据生物力学原理,坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部,靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正,肩部放平,背部挺直。



5


怀孕后的姿势


怀孕时随着体重的逐渐增加,身体重心逐渐前移,腰肌、韧带的负荷加大,腰肌发生劳损,脊柱的不稳定性增加,久而久之,易发生腰椎间盘突出。


妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练,做孕妇健身操。具体方法请咨询医生,孕妇学校老师一般都有教的,请用心学习和训练。



6


远离危险因素的姿势


戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化,功能降低,促使椎间盘退化;其而且,长期吸烟易咳嗽,长期剧烈的咳嗽,使椎间盘内压增加,诱发椎间盘突出。


合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维,增加粪便排出量和排便次数,减轻负荷,还有预防结肠癌的作用。



7


远离肥胖的姿势


肥胖,尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷,身体重心偏离椎骨,促使腰椎和关节退变,易产生腰椎间盘突出。



8


练好腰背肌的姿势


生物力学模型试验显示,在腰椎的稳定性中,腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的,它们作为腰部结构的组成部分,与腰椎形成一个完美的整体,互相协调,共同保持腰椎的稳定性。


1、下面的腰背肌锻炼操,动作简单,有效,适用范围广,对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义,大家按图示要求进行锻炼,坚持下去,会收到很好的效果。





专家提醒


1.本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等)的辅助治疗与康复期功能锻炼;健康人锻炼有很好的预防与保健作用。

2.锻炼的次数和强度要因人而异,应循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练,只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

3.锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次,每次选1-2个方法,每个方法可做5-8遍。反复进行,每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者,应在医生指导下进行。


2、游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式,由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时,减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担,能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。

Tips:

经过上述循序渐进的锻炼,有助于增强腰椎的稳定性,延缓腰椎劳损病变发生的进程,从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是,如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者,需要到医生处就诊。


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